Vegetales ricos en zinc: aprenda sobre las fuentes vegetales de zinc

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Obtener el mejor equilibrio de nutrientes en su cuerpo a veces puede ser un desafío. Los minerales como el zinc son esenciales para una salud óptima y pueden obtenerse de alimentos o suplementos animales. ¿Pero y si eres vegano? Las verduras ricas en zinc abundan, pero muchos alimentos vegetales contienen fitatos, que minimizan la absorción. Descubra qué verduras con alto contenido de zinc podrían funcionar para usted y mejore la absorción en este artículo.

¿Cuánto zinc necesito y por qué?

Las deficiencias de zinc son comunes en vegetarianos y veganos. Esto se debe a que una dieta basada en plantas no permite la ingestión de productos animales ricos en zinc. Los suplementos son una solución, pero la adición de ciertas verduras para zinc también puede aumentar los niveles de este mineral. Tenga en cuenta que los alimentos de la familia de las legumbres en realidad pueden limitar la absorción, por lo que si su dieta es rica en estos, contrarreste el equilibrio con otras fuentes vegetales de zinc.

El DV actual para el zinc es de 15 milirams, pero los veganos deben apuntar a 30 mg. Esto se debe al alto consumo de alimentos que contienen fitato en la dieta vegana. Estos limitan la cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber.

El zinc es importante para el sistema inmunitario, la producción de enzimas, la construcción de proteínas y el ADN y para mantener un buen sentido del olfato. También ayuda con el metabolismo de los carbohidratos, construye una piel y uñas saludables y mejora la cicatrización de heridas. Las deficiencias de zinc causan una respuesta inmune más baja, pérdida de cabello y desequilibrio de estrógenos. Incluso puede causar retraso en el crecimiento en los jóvenes y diarrea severa. Como con todo, es un equilibrio cuidadoso donde el exceso de zinc puede liberar radicales libres tóxicos.

Las verduras con alto contenido de zinc son una excelente manera de mantener un buen suministro de este mineral esencial. Sin embargo, ciertos factores pueden inhibir la absorción de zinc. Uno de estos ya ha sido discutido: los fitatos. Pero otros problemas pueden retrasar la absorción del nutriente. La proteína inadecuada disminuye la absorción de zinc. Este es un problema común entre los veganos, especialmente aquellos nuevos en la práctica.

Además, las principales fuentes de proteínas para los veganos son a menudo las legumbres y las nueces, que contienen fitatos. La fermentación y la fermentación pueden aumentar la absorción de zinc, por lo que alimentos como el tofu y el tempeh, que son fuentes vegetales de zinc, ayudan a mejorar el consumo de zinc. Remojar los frijoles y las lentejas mucho antes de cocinarlos también puede eliminar algunos fitatos.